Калциум за здрави коски
Повеќето постари жени разбираат дека ризикот од развој на остеопороза се зголемува со возраста. Всушност, 1 од 3 жени на возраст над 50 години се изложени на ризик од кршење на коските предизвикани од остеопороза. Остеопорозата ги погодува и мажите, но не толку често.
„Како што старееме, апсорбираме помалку калциум, а способноста на некои жени да толерираат млечни производи – најдобрите извори на калциум – исто така се намалува со возраста. Темниот лиснат зеленчук и сокот од портокал збогатен со калциум се добри извори на калциум“, објаснува таа.
Инаку, жените над 50 години треба да внесуваат 1.200 милиграми калциум дневно.
Протеини за здрава мускулна маса
Постарите жени седат повеќе и помалку вежбаат, а тоа води до природен процес на стареење наречен саркопенија, односно губење на мускулната маса.
Кога жените ќе наполнат 80 години, тие можат да изгубат до половина од својата мускулна маса. Јадењето доволно протеини го намалува влијанието на губењето на мускулите.
„Здравата растителна исхрана која не вклучува месо, главниот извор на протеини, сепак може да обезбеди многу протеини доколку правите паметни избори“.
Таа препорачува да се јаде повеќе соја, јајца, млечни производи, јаткасти плодови, семки и грав. Колку протеини ќе ви требаат зависи од вашата тежина.
За жените над 50 години, експертите препорачуваат 1 до 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина.
Витамин Б12 за мозокот
Како што стареат жените, според неа, тие апсорбираат помалку хранливи материи од храната. Една клучна хранлива материја која веројатно не ја апсорбирате доволно е витаминот Б12 – суштински за одржување на здрави црвени крвни зрнца и функцијата на мозокот.
„Најдобрите извори на витамин Б12 се јајцата, млекото, посно месо, рибата и храната како житарици“, додава Еволд. за да види дали ви требаат додатоци.
Три совети од нутриционист:
1. Целата храна нека биде основа на вашата исхрана. „Фокусирајте се на цели зрна, овошје и зеленчук. И тоа ќе ви помогне да ги избегнете повеќето заеднички здравствени проблеми кои доаѓаат со возраста“, вели Еволд.
2. Пијте пред да ожедите. Начинот на кој телото ја препознава жедта се менува со возраста.
„Обидете се да пиете многу вода, дури и ако не чувствувате жед. Носете шише со вода и пијте по една чаша со секој оброк“, советува тој.
3. Закажете состанок за оброк. Еволдт често им кажува на своите пациенти да запишат планови кои одредуваат како ќе ги добијат клучните хранливи материи. „Запишете го планот во календарот. Ако едноставно има јаболко во потсетникот, поверојатно е дека навистина ќе го јадете“, заклучил тој
