Железото е витален микроелемент за телото. Тоа е дел од хемоглобин, кој помага да се достави кислород до органите. Исто така, железото е вклучено во метаболизмот на холестеролот, гастроинтестиналните процеси, ја регулира телесната температура и го одржува имунолошкиот систем. Присуството на доволно железо влијае на состојбата на кожата, косата и ноктите.
Човечкото тело не може самостојно да произведува железо, така што единствениот извор е храната.
Дневниот внес на железо зависи од возраста и полот на лицето. Децата треба да консумираат од 8 до 10 милиграми дневно. На мажите на возраст од 19 до 50 години им се потребни 8 милиграми дневно. Но, жените бараат многу повеќе – до 18 милиграми . Ова се должи на фактот дека за време на менструацијата нивото на елементи во трагови во женското тело паѓа и мора да се зголеми.
Со недостаток на железо, мускулите и ткивата на телото престануваат да функционираат нормално, што може да доведе до анемија. Меѓу можните причини се: тешка загуба на крв, лоша и нередовна исхрана, нарушена апсорпција на железо.
Симптоми на анемија:
Зголемен и тежок замор, главоболка, иритација на очите, вртоглавица, бледа промена на бојата на внатрешната површина на долните очни капаци, кршливи нокти и коса, отежнато дишење при напор, студени раце и нозе, слаб имунитет и чести инфекции. Анемијата ги нарушува функциите на кардиоваскуларниот систем, имунолошкиот, дигестивниот и моторниот систем.
Како да ги избегнете последиците од анемија:
Едноставно е – треба да јадете храна која содржи железо секој ден. Постојат два вида храна: протеини од животинско потекло и храна од растително потекло. Производите од животински протеини вклучуваат: Говедско месо, школки, остриги, мисирка, конзервирана туна, јајца. Повеќето железо се наоѓаат во темно месо (говедско месо е број еден). Покрај тоа, црниот дроб содржи многу хранливи материи со минимални калории. Месото од живина содржи протеини, селен и цинк, кои помагаат во одржувањето на мускулната маса.
Која друга храна е богата со железо:
На пример, во морска храна, која подобро се апсорбира. Во отсуство на свежа риба, може да се конзумира во конзервирана форма, но во овој случај железото ќе биде многу помалку. Ќе треба да додадете нешто повеќе во вашата исхрана.
Јајцата содржат прилично голема количина железо, кое се наоѓа во жолчките. Но, не треба да ги злоупотребувате: нормата е 100-200 грама.
Растителна храна со железо: семиња, ореви, темно чоколадо, брокула, спанаќ, калинка, киноа, грав. Сусам и семки од тиква се одличен избор. Тие не се многу калорични, но можат да ги компензираат повеќето дневни потреби за железо.
Во однос на заситеноста и корисноста, оревите се многу слични со месото, бидејќи содржат многу железо и се висококалорични. Дефинитивно треба да обрнете внимание на кикирики, бадеми и ф’стаци.
Зрната какао, како и мешунките, се богати со железо. Ако чоколадото содржи 70% или повеќе какао, може да се конзумира за да се врати нивото на железо. Исто така, содржи магнезиум, кој е неопходен за непречено функционирање на срцето.
Нискокалоричниот спанаќ и брокула се полни со минерали и витамини. Пропорцијата на железо во нив не е толку висока како кај другите намирници, па затоа може да се користат како додаток на јадења со месо.
