Сосема е нормално ако сте доживеале депресија во текот на есента и зимата. Деновите се кратки, сончевата светлина минимална, а температурите ниски, што може сериозно да ни ја намали желбата да излеземе надвор и да го напуштиме пријатниот и топол дом. Исто така, сега се стемнува многу рано, што значи дека додека да завршиме со работа, надвор е темно, така што нашата мотивација за активности на отворено станува сè помала.
Излегува дека таквите емоции не се само случај на каприц или уживање и дефинитивно не сте единствените кои ги доживувате. Всушност, излегува дека состојбата е доста честа појава. Сезонската депресија, исто така наречена сезонско афективно растројство, е вид на депресија што доаѓа и заминува со годишните времиња, обично почнувајќи кон крајот на есента и почетокот на зимата и исчезнувајќи во пролет и лето.
Ако се чувствувате дополнително вознемирени или депресивни во текот на постудените месеци, не сте сами и заслужувате да најдете помош. Одејќи во постудените месеци оваа година, имаме неколку трикови кои ќе ви помогнат повеќе да уживате во сезоната наместо да се затворате во себе.
Природата на сезонската депресија
Пократките денови и помалата сончева светлина влијаат на хемиската рамнотежа на мозокот
Според психијатрите, сезонската депресија е поврзана со биохемиска нерамнотежа која се јавува во мозокот поради пократките дневни часови и помалата сончева светлина. Ова може да доведе до промена на деноноќниот ритам за време на промената на годишните времиња. Главната причина за состојбата е недостатокот на изложеност на природна светлина. Ова може да влијае на расположението и да придонесе за депресија бидејќи го нарушува нашиот биолошки часовник, познат и како деноноќен ритам, кој работи на 24-часовен распоред.
Почеста е кај жени, млади луѓе и луѓе со други видови депресија и/или биполарно растројство
Иако секој може да доживее сезонска депресија, некои студии покажаа дека таа се јавува најчесто кај жени, тинејџери и луѓе кои претходно имале симптоми на депресија или биполарно растројство. Според истражувањата, жените имаат четири пати поголема веројатност да бидат дијагностицирани со оваа состојба и најчесто се јавува кај оние на возраст меѓу 18 и 30 години. Лекарите велат дека симптомите на депресија може да се влошат во текот на зимските месеци ако претходно сте биле дијагностицирани со депресија или биполарно растројство.
Како да се знае состојбата
Бидејќи сезонското афективно растројство е депресивна состојба што се јавува сезонски, многу од симптомите се исти како несезонската депресија – чувство на безнадежност или безвредност, губење на интерес за активностите во кои уживавте, губење на апетит или промени во расположението во тежина, губење на концентрација. Сето ова може да започне во есен или рана зима и да се намали во пролет и лето.
Други симптоми кои можат да бидат знак на депресија вклучуваат социјално повлекување, замор, промена во навиките на спиење, промена во апетитот, постојана тага, тешкотии со концентрирање, мускулна напнатост или болка и многу повеќе. Можеби не секогаш укажуваат на депресија, но ако се појавуваат почесто од вообичаено, можеби ќе сакате да размислите за посета на психолог.
Како да се справите со ситуацијата
Првиот и најважен чекор е да разговарате со вашиот лекар и да побарате терапија за да го одредите најкорисниот курс на дејствување. Во многу случаи, лекарите, терапевтите и психијатрите може да одлучат дека лекот или одреден тип на терапија се соодветни за вас. Без разлика каков персонализиран акционен план ќе имате вие и вашиот тим за здравствена заштита, има неколку совети и трикови што треба да ги испробате покрај здравствените рецепти.
Дознајте што функционира за вас
Иако постојат неколку совети кои можат да му помогнат на телото да се прилагоди на сезонските промени, најважниот начин да се преброди сезонската депресија е да се идентификува и да се даде приоритет на она што ве прави да се чувствувате најдобро, а потоа погрижете се да ги правите овие работи често. Може да има многу обиди и грешки на почетокот. Можеби трчањето надвор помага, или можеби сте повеќе личност која го организира вашиот плакар кога треба да се смирите. Дозволете си да пробате различни работи и да видите што ви одговара и што делува за вас.
Дали дремењето прави да се чувствувате одморено или непродуктивно? Дали одењето на прошетка е нешто што ве прави да се чувствувате енергично или нешто од што се плашите? Дали читањето добра книга или правењето планови со пријателите се чувствува поисполнето? Најдете неколку активности кои ве смируваат и ви го подигнуваат расположението, а потоа вклучете ги постојано во вашиот распоред.
Светлосна терапија
Ако сонцето на вашата локација е ограничено од октомври до март, светлосната терапија може да биде од голема помош. Исто така позната како фототерапија, тоа е активност каде што седите во близина на светлина за изложување на силна светлина веднаш штом ќе се разбудите. Светлосната терапија може да работи со имитација на сончева светлина, а со тоа да ги промени мозочните хемикалии поврзани со чувствата и расположението.
Ако сонцето навистина сјае, отворете ги ролетните и изложете се на директна сончева светлина во текот на денот, особено наутро по станувањето. Ако секој ден е посив од следниот, изберете светла кутија што ги имитира сончевите зраци. Разговарајте со вашиот лекар за вистинската светлосна кутија за вас.
Држете се до распоредот
Ако искусувате знаци на депресија, распоредот е од витално значење бидејќи е добро да се придржувате до вашата рутина, а не со вашето расположение. Најдобрите работи што треба редовно да ги вклучите се вежбањето и социјалните активности. Вклучете вежбање и одржувајте периодични состаноци во текот на зимата за значително да го намалите влијанието на сезонската депресија.
Распоредот полн со работи на кои треба да се радувате може да помогне во вашето расположение и нивото на енергија. На пример, направете планови со пријателот кој секогаш ве смее, а не со пријателот што озборува секогаш кога сте заедно и пријавете се на часови за вежбање како јога или танц што прават да се чувствувате добро наместо сесии од кои ќе се плашите.
Одржувајте здрав сон
Бидејќи сезонската депресија може да биде предизвикана од нарушување на вашиот внатрешен часовник, направете сè што можете за да ја балансирате со одржување конзистентен распоред за спиење. Одете во кревет и станувајте во исто време секој ден за да го ресетирате вашиот деноноќен ритам, обидете се да не дремете подолго од 20 минути доколку е потребно, избегнувајте кофеин по 15 часот, ограничете го времето поминато на екранот со сина светлина пред спиење и вежбајте рано во текот на денот кога сонцето е посилно.
Иако може да бидете во искушение да спиете или да легнете рано кога надвор е темно многу подолго отколку во лето, обидете се да се придржувате до редовен распоред за спиење сè додека имате цели 7-9 часа за да го одржувате телото нормално. .
Додаток на витамин Д
Бидејќи нивото на витамин Д го добиваме главно од сончева светлина, недостатокот од него може да доведе до пад на витаминот Д во нашите тела. Тоа е од витално значење бидејќи влијае на расположението, заморот и повеќето симптоми на сезонска депресија. Прашајте го вашиот лекар дали додатокот на витамин Д би бил вистинскиот третман за вас пред да го пробате сами.
Одржувајте здрав начин на живот
Како и секој друг симптом, сезонската депресија може да биде знак дека нешто не е во ред во телото. Затоа, грижата за тоа може да помогне да се намалат ефектите од состојбата. На пример, се покажа дека вежбањето и физичката активност го намалуваат стресот и анксиозноста. Тие можат да го подобрат расположението и кај стандардната депресија и кај сезонското афективно растројство.
Треба да се земе предвид и евалуација и третман на други нутритивни недостатоци, вклучувајќи железо, витамин Б12, фолна киселина, магнезиум и омега-3 масни киселини, па затоа јадете разновидна здрава храна со овие хранливи материи. Здравата исхрана значи здрав ум, а грижата за себе воопшто може да му помогне на вашето тело да се прилагоди на сезонските промени.
Почнете полека
Не мора, и не треба, да си поставувате големи очекувања за да се чувствувате како да имате успешна сезона. Всушност, да си покажете сочувство и да си дозволите се што ви треба се најдобри начини да се справите со симптомите на депресија.
Дозволете си да започнете со мали димензии кога станува збор за справување со состојбата. Не мислите дека можете да излезете надвор денес? Обидете се да го отворите прозорецот само малку. Дали е невозможно да станете од кревет во близина на алармот? Обидете се прво да седите во кревет и да ги истегнете нозете.
Се подготвувате за неуспех ако си кажете дека секое утро ќе трчате 5 километри и ќе готвите различен здрав оброк за тој ден. Овие работи нема да бидат она што ќе ви помогне да се справите со депресијата. Слушајте што му треба на вашето тело, дадете приоритет на она што мислите дека е најдобро за вас и оставете си време да ги прилагодите вашите цели, рутини и навики.
Ако искусувате симптоми на депресија, без разлика во кое време од годината, побарајте стручна помош.
