Семињата ги содржат сите потребни елементи за да прераснат во сложени растенија. Затоа, тие се исклучително хранливи и корисни. Тие се одличен извор на влакна, содржат неоспорно корисни мононезаситени масти, полинезаситени масти и многу важни витамини, минерали и антиоксиданси. Кога се додаваат во нашите оброци, тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, холестеролот и крвниот притисок.
Во оваа статија ќе ја опишеме хранливата содржина и здравствените придобивки од шест од најкорисните семки за јадење.
- Ленено семе
Лененото семе е одличен извор на влакна и омега-3 масти, особено алфа-линоленска киселина (АЛА). Меѓутоа, омега-3 мастите се содржани во влакнестата надворешна обвивка на семето, која луѓето не можат лесно да ја апсорбираат. Затоа, најдобро е да се јаде мелено ленено семе.
30 грама ленено семе содржи широка комбинација на хранливи материи:
Калории: 152
Влакна: 7,8 грама
Протеини: 5,2 грама
Мононезаситени масти: 2,1 грама
Омега-3 масти: 6,5 грама
Омега-6 масти: 1,7 грама
Манган: 35% од RDI
Тиамин (витамин Б1): 31% од RDI
Магнезиум: 28% од RDI
Лененото семе содржи и голем број различни полифеноли, особено лигнани, кои делуваат како важни антиоксиданси во телото. Лигнаните, како влакната и омега-3 мастите, можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и другите фактори на ризик за срцеви заболувања.
Освен што го намалува ризикот од срцеви заболувања, лененото семе може да помогне и во намалување на шеќерот во крвта, што може да помогне да се намали ризикот од дијабетес.
- Чиа семе
Чиа семето се многу слични на семето од лен, бидејќи тие се исто така добар извор на влакна и омега-3 масти, заедно со голем број други корисни хранливи материи.
30 грама чиа семе содржи:
Калории: 137
Влакна: 10,6 грама
Протеини: 4,4 грама
Мононезаситени масти: 0,6 грама
Омега-3 масти: 4,9 грама
Омега-6 масти: 1,6 грама
Тиамин (витамин Б1): 15% од RDI
Магнезиум: 30% од RDI
Манган: 30% од RDI
Како и лененото семе, чиа семето содржи голем број важни антиоксидантни полифеноли. Интересно, голем број студии покажаа дека јадењето чиа семе може да ја зголеми АЛА во крвта. АЛА е важна омега-3 масна киселина која може да помогне да се намали воспалението во телото.
Нашите тела можат да го претворат ALA во други омега-3 масти, како што се еикозапентаеновата киселина (EPA) и докосахексаеноичната киселина (DHA), кои се наоѓаат во мрсната риба. Сепак, овој процес на трансформација во телото обично е прилично неефикасен.
Чиа семето може да помогне и во намалување на нивото на шеќер во крвта. Неколку студии покажаа дека целото и меленото чиа семе се подеднакво ефикасни во намалувањето на шеќерот во крвта веднаш по оброкот. Чиа семето може да ги намали и факторите на ризик за срцеви заболувања.
- Семе од коноп
Семето од коноп е одличен извор на растителни протеини. Всушност, тие содржат повеќе од 30% протеини, како и многу други основни хранливи материи. Тие се едни од ретките растенија кои се целосни извори на протеини, што значи дека ги содржат сите есенцијални амино киселини кои вашето тело не може да ги создаде.
30 грама семе од коноп содржи:
Калории: 155
Влакна: 1,1 грама
Протеини: 8,8 грама
Мононезаситени масти: 0,6 грама
Полинезаситени масти: 10,7 грама
Магнезиум: 45% од RDI
Тиамин (витамин Б1): 31% од RDI
Цинк: 21% од RDI
Пропорцијата на омега-6 до омега-3 масти во маслото од семе од коноп е приближно 3: 1, што се смета за идеален сооднос. Семето од коноп содржи и гама-линоленска киселина, која има важна антиинфламаторна функција.
Маслото од коноп може да има корисен ефект врз здравјето на срцето со зголемување на количината на омега-3 масни киселини во крвта.
- Семе од сусам
Особено популарни во азиската и медитеранската кујна, семето од сусам се консумира во форма на паста наречена таан. Како и другите семиња, тие содржат широк хранлив профил.
30 грама сусам содржи:
Калории: 160
Влакна: 3,3 грама
Протеини: 5 грама
Мононезаситени масти: 5,3 грама
Омега-6 масти: 6 грама
Мед: 57% од RDI
Манган: 34% од RDI
Магнезиум: 25% од RDI
Како и лененото семе, семето од сусам исто така содржи многу лигнани, особено еден наречен сусам. Се покажа дека цревните бактерии го претвораат сезаминот во друг вид на лигнан наречен ентеролактон. Ентеролактонот има ефект сличен на естроген, а ниските нивоа на овој лигнан во телото се поврзани со срцеви заболувања и рак на дојка.
Семето од сусам може да помогне и во намалување на воспалението и оксидативниот стрес, што може да ги влоши симптомите на многу нарушувања, вклучително и артритис.
