За да одржите задоволителна физичка форма, не треба да одите во теретана (дури и ако сте ја имале оваа можност). Излезе дека можете да ги тонирате мускулите во удобноста на вашиот дом и сè што ви треба е вашата топла и мека перница и подлога. Искрено, оваа идеја многу е убава, бидејќи секогаш кога совеста ќе ни каже дека е време да тренираме, но срцето не е подготвено да се збогуваме со перницата, сепак можеме да направиме компромис.
- Вежба за сила
Легнете на стомак. Ставете перница помеѓу колената. Започнете со вдишување, а при издишување притиснете ги глуждовите заедно, стиснете го задникот и подигнете ги нозете, држејќи ги што е можно поправени. Држете 5-10 секунди и повторете 5 пати. Потоа, само обидете се да ги кренете рацете, повлекувајќи ги рамената што е можно поназад. На крај, испробајте ги рацете и нозете заедно, гледајќи надолу, за да ви се зацврсти вратот.
Предности: Спречува искривување на ‘рбетот, ги зајакнува мускулите на задникот и глуждовите.
- Мост за исфрлање
Легнете на грб со свиткани колена и перницата помеѓу колената. Турнете го телото во мостот. Држете ги ребрата порамнети со карлицата. Подигнете ја карлицата, полека исцедете ја перницата 20 пати. Спуштете ја карлицата и поместете ги колената кон градите за да направите целосен круг. Потоа повторете 3х3.
Предности: Оваа вежба ќе ги тонизира внатрешните бутови, стомачните мускули и задникот.
- Кренете се
Заземете позиција за склекови. Држете перница зад коленото. Подигнете ги нозете нагоре. Штом стапалото достигне 90 степени, држете неколку секунди и пониско. Повторете со другата нога.
Предности: Ги зајакнува стомачните и глутеалните мускули.
- Гулаб поза
Ставете перница на подот. Клекнете на него и подадете ги рацете напред како мачка. Додека едното колено е на перницата, со другото направете бавни движења напред колку што можете. Затворете ги очите и опуштете се 3 минути, а потоа сменете ги нозете.
Предности: Оваа вежба помага да се истегне областа на колкот, да се подобри држењето на телото и да се намалат нивоата на кортизол.
- Преса на зглобот на коленото
Легнете на подот со спуштени раце и свиткани колена. Прстите треба да бидат насочени исправени напред, стапалата рамно на подот, а колената свиткани 90 степени. Ставете цврста перница директно помеѓу колената и стискајте 10 секунди пред да се опуштите. Оваа вежба можете да ја направите и додека седите на стол.
Предности: работи на внатрешните мускули на бутот и ја запира болката во коленото.
- За зглобовите
Ставете ги лактите на перницата. Направете тупаница и стискајте полека. Потоа нежно отворете ги дланките и опуштете се.
